Exercícios para crescer a bunda

Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, e cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar os glúteos.

Embora existam inúmeros exercícios para essa finalidade, que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e caneleiras.

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Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.

• O que fazer além dos exercícios
• Treine com regularidade, mas não exagere
• Faça esses exercícios para aumentar os glúteos

O que fazer além dos exercícios

Como você deve saber, os exercícios são o primeiro passo para se ter o bumbum ideal. Porém, é necessário que, além da musculação, você esteja com o peso adequado e com um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.

Além disso, mantenha uma alimentação rica em proteínas, e corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal.

Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestão que vão fornecer carboidratos e proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, o ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida.

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Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular, então procure garantir pelo menos 7 horas de sono por noite.

Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:

1. Elevação de quadril (ponte) com a perna esticada

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo aliviando as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
• Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
• Para tornar o exercício mais desafiador, mantenha uma das pernas esticadas durante o movimento;
• Troque de perna, e faça mais algumas repetições (10 a 15 por exemplo) e descanse por 40 a 60 segundos;
• Em seguida, repita a série, primeiro esticando uma perna, e depois a outra. Para um melhor resultado, faça 3 a 5 séries completas.

2. Agachamento com halteres

Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do exercício.

Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo, adicionando halteres de 2, 3 ou 4 quilos.

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Como fazer:

• Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo e com os halteres nas mãos;
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
• Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
• Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

3. Deadlift com braços e pernas estendidos

Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:

• Fique em pé com os pés próximos;
• Incline o corpo para frente, estendendo a perna esquerda reta para trás e o braço esquerdo reto para frente. Mantenha essa posição por alguns segundos e então volte à posição inicial;
• Repita o movimento por aproximadamente 15 vezes e em seguida, troque de lado;
• Faça aproximadamente 3 a 4 séries com 15 repetições de cada lado. Descanse por 40 a 60 segundos entre as séries.

4. Extensão de quadril unilateral em pé com apoio

Para esse exercício você precisará apenas de uma barra, uma cadeira, ou qualquer outro apoio. Opcionalmente pode ser usado uma caneleira para aumentar a dificuldade do exercício.

Como fazer:

• Fique em pé à frente da barra, segurando na sua extremidade;
• Dobre a perna direita e leve-a para trás;
• Volte com a perna ainda dobrada até que as coxas fiquem paralelas;
• Faça este movimento por 15 vezes e depois inverta a perna e execute o exercício do outro lado;
• Descanse por 40 a 60 segundos;
• Faça de 3 a 4 séries.

5. Passada (lunge) com halteres

Também conhecido como lunges ou passada, este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina de treinos, pois além de aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar a resistência e os benefícios do exercício. Veja também algumas dicas de como fazer o afundo e erros a se evitar.

Como fazer:

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• Fique em pé com as mãos nos quadris, os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros. Caso opte por fazer o movimento com halteres, eles devem ser segurados um em cada mão;
• Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
• Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos durante o exercício;
• Volte à posição inicial e alterne o lado;
• Faça 4 a 5 séries com 10 a 15 repetições para cada lado.

6. Extensão de quadril com joelho flexionado (4 apoios)

Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.

Como fazer:

• Apoie-se em quatro pontos no chão ou colchonete como na primeira figura, tomando cuidado para não flexionar a coluna e mantendo os glúteos contraídos;
• Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, mova suavemente a outra perna para cima;
• Retorne novamente à posição inicial mas evite encostar a perna no chão;
• Repita o movimento por 12 a 15 vezes e então alterne as pernas;
• Faça 4 a 5 séries com 12 a 15 repetições para cada perna.

Qual destes exercícios para aumentar os glúteos é o seu preferido? Você tem o costume de fazer algum deles? Comente abaixo!

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