Apesar de a maioria das pessoas no mundo estar vacinada contra a covid-19, muitas decidiram continuar praticando exercícios em casa mesmo com a pandemia estando mais sob controle. Perder peso assim é mais que possível, mas ainda é necessário definir metas e ter disciplina. O objetivo de emagrecer em uma semana, por exemplo, precisa estar atrelado a um projeto maior — em que cada etapa é tão importante quanto o resultado final. Sendo assim, leia as dicas deste artigo para desenvolver novos hábitos de atividades que levem a um estilo de vida mais saudável e sustentável![1]
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Consulte um médico antes de tentar emagrecer. Sempre é uma boa ideia conversar com um médico antes de tentar perder peso em pouco tempo, principalmente se você tem algum plano alimentar específico em mente. Ele é a melhor pessoa para indicar quanto peso você pode perder sem afetar sua saúde. Não tenha vergonha de falar do assunto: o médico está aí para dar as melhores orientações possíveis.[2]
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Registre a evolução do seu peso (opcional). Se você quiser, pode tirar fotos do seu corpo ao longo do processo — antes e depois de começar a perder peso — para acompanhar sua evolução. Passar a fita métrica pela cintura e subir na balança também são estratégias legais, desde que você anote os valores à medida que eles diminuem.
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Defina uma meta realista. Não adianta tentar emagrecer além da conta e ficar obcecado com o assunto. Você precisa definir uma meta realista, como "Quero perder 500 g em uma semana" ou "Quero perder 500 g e melhorar minha alimentação em sete dias".[3] Nunca tente alcançar objetivos perigosos, do tipo "Vou perder 2,5 kg até o fim da semana", pois eles são quase impossíveis de alcançar (pelo menos, não sem consequências sérias para a saúde).[4]
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Evite adotar dietas radicais. Existem muitos planos alimentares "milagrosos", como tomar sucos detox ou somente outros líquidos, ingerir menos de 1.200 calorias por dia, seguir a moda que as celebridades estão criando etc. Por mais interessante que esse tipo de proposta pareça, não vale a pena fazer nada do tipo — sobretudo se você pensar no investimento financeiro, de tempo e energia. E mais: muitas dietas fazem mal às saúdes física e mental e nem têm efeitos duradouros.[5][6]
- Dietas de curta duração não só não têm efeitos duráveis, como também afetam as necessidades calóricas diárias do organismo.
- Resumindo, não adote nenhum plano alimentar radical ou restritivo. Você precisa ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia. Ninguém precisa passar fome para emagrecer: é muito melhor adotar uma alimentação saudável, sustentável, saborosa e que traga energia.[7]
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Beba bastante água. A água é uma grande aliada para quem quer emagrecer com saúde! Ela não só tem zero calorias, mas ajuda na queima calórica e pode até controlar o apetite (quando consumida antes das refeições). Os benefícios vão ser ainda maiores se você trocar bebidas cheias de açúcar por ela! Isto é um jeito simples de diminuir a ingestão de substâncias pouco benéficas.[8]
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Evite alimentos e bebidas com alto teor de gordura saturada, sal ou açúcar. Limite a quantidade de refrigerante ingerida, quanto açúcar consome, quantos lanches processados (como batatas chips) e gordura trans ou saturada ingere, etc. Esses três exemplos, em particular, podem levar a um ganho de peso e a um aumento calórico desnecessário.[9]
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Consuma alimentos saborosos e nutritivos. Incorpore alimentos ricos em vitaminas e minerais à sua alimentação. Frutas, verduras e legumes são excelentes exemplos, assim como carnes magras, peixe, cereais integrais, laticínios, nozes e sementes.[10] Cada refeição que você fizer precisa conter pelo menos uma porção de:[11]
- Proteínas: as proteínas servem para reparar e coordenar o organismo, assim como prolongar a sensação de saciedade. São exemplos feijão, carnes magras (como peito de frango) e ovos.
- Carboidratos: os carboidratos são energia ao organismo. São exemplos massas, arroz e frutas. Só tome cuidado, pois exagerar no consumo acaba aumentando a quantidade de calorias no corpo. Uma porção de carboidratos por refeição está de bom tamanho.
- Frutas, verduras e legumes: todo tipo de vegetal é rico em fibras e água e ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Crie o costume de comer mais espinafre, brócolis, couve-de-bruxelas, cenoura etc.
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Preste mais atenção na hora de comer. Vários estudos apontam que prestar mais atenção na hora de comer pode ajudar a combater a "gula" e, por consequência, contribuir com a meta de emagrecimento.[12][13] Além disso, comer assim gera hábitos mais saudáveis e reduz o estresse ligado à alimentação de modo geral. Veja alguns exemplos de estratégias interessantes:[14] [15]
- Afaste toda e qualquer distração quando você for comer: televisão, celular, computador etc.
- Concentre-se na sensação que os alimentos geram no seu corpo.
- Pare de comer quando você estiver saciado. Deixe o que sobrar para depois.
- Antes de preparar uma refeição, tente entender: por que você está comendo? Está com fome de verdade? O alimento em questão é saudável?
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Coma alimentos mais saudáveis sem culpa. Pare de se lamentar pelos produtos ultraprocessados que você está deixando de lado! Concentre-se nos alimentos nutritivos que vai incorporar ao seu dia a dia. Pode ser que essa estratégia simples torne todo o processo mais natural. Passe a comer gorduras saudáveis, fibras e carboidratos complexos sem dó nem piedade.[16]
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Faça lanches mais saudáveis. Certos lanches ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e evitar a ingestão exagerada de produtos cheios desse composto ao longo do dia. Você sabia que a maioria das pessoas tem mais vontade de comer doces quando está com a glicemia baixa? Sendo assim, lanches saudáveis dão a sensação de saciedade e ajudam a estabilizar o organismo — e não precisam ser "sem graça"! Veja exemplos legais:[17]
- Grão-de-bico tostado.
- Ovos cozidos (com moderação).
- Iogurte natural (com baixo teor de açúcar) combinado com frutas.
- Vitamina caseira.
- Edamame.
- Uma fruta doce (pêssego, banana, laranja etc.).
- Pedaços de cenoura ou pepino com humus com pouca gordura.
- Pedaços de maçã com pasta de amendoim.
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Inclua exercícios aeróbicos no seu treino do dia a dia. Não adianta: você tem que fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura em pouco tempo. Inúmeras pesquisas apontam que esse é o tipo de atividade mais eficaz para acabar com aquela "barriguinha".[18] De quebra, sua saúde como um todo também vai melhorar — desde que você treine com a frequência e a duração certas. Veja alguns exemplos interessantes:
- Zumba.
- Natação.
- Caminhada.
- Corrida.
- Bicicleta.
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Pratique yoga. A yoga, principalmente em suas versões mais agitadas, também é bastante eficaz para quem pretende perder peso. Muitos especialistas afirmam que esse tipo de exercício contribui com a perda de peso de várias formas: reduzindo o estresse, aumentando a flexibilidade, melhorando o sono etc.[19]
- Você nunca fez yoga na vida? Matricule-se em um estúdio para iniciantes!
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Comece a correr. Se você tem esteira em casa, tire proveito máximo dela. Correr é um dos melhores exercícios para queimar gordura, sendo também um tipo de aeróbico. A quantidade de calorias queimadas depende de vários fatores, como peso, idade e sexo — mas, em geral, correr a 9 km/h gera uma queima de 500 calorias.[20] [21]
Dica: se você não tem acesso a uma esteira, tente correr sem sair do lugar em casa ou até subir e descer escadas rápido (mas com cuidado).
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Adote o treino HIIT. O treino intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT (da sigla em inglês), é uma modalidade de atividade bastante útil e que pode ser incorporada a vários tipos de exercício: correr, pular corda, andar de bicicleta etc. O treino é simples e queima mais calorias em menos tempo. Você só precisa escolher os movimentos e marcar um tempo curto para cada sessão de exercício e descanso.[22]
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Dance! Dançar melhora o humor, minimiza o estresse, aumenta os níveis de energia e contribui com o emagrecimento. Coloque suas músicas favoritas para tocar e saia por aí mexendo o corpo! Você vai queimar cerca de 100 calorias por hora, principalmente se escolher modalidades mais intensas (como dançar hip-hop ou fazer a dança do ventre).[23]
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Faça exercício enquanto vê televisão. Treinar enquanto vê televisão tem vários benefícios. Coloque um episódio daquela sua série favorita na TV e faça algumas séries de afundo, agachamento ou mergulhos na beira do sofá. Você vai unir o útil ao agradável!
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Busque apoio. Participar de programas de emagrecimento com amigos costuma gerar resultados melhores do que fazer tudo sozinho. É muito mais fácil ter disciplina quando se está acompanhado! E o grupo nem precisa se encontrar pessoalmente: o importante é que todos compartilhem dicas de alimentação e exercícios e mostrem seu progresso aos colegas. Por fim, isso também faz bem à saúde mental e facilita seu novo estilo de vida.[24][25]
- Você e seus amigos podem se matricular em uma academia juntos (desde que todo mundo esteja disposto a sair para treinar) ou fazer tudo de casa. Nesse segundo caso, existem aplicativos muito legais com programas para emagrecimento acessíveis.
- Use as mídias sociais a seu favor! Você pode, por exemplo, seguir influenciadores digitais que tenham dicas de emagrecimento saudável.[26]
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Aprenda a não se cobrar tanto. Ter paciência consigo mesmo é uma das partes mais importantes de todo esse processo de emagrecimento. Se você não se cobrar tanto, vai ficar menos ansioso e começar a gostar mais do seu corpo. Essa "autosolidariedade" também leva a hábitos mais saudáveis e sustentáveis, ao passo que viver se criticando gera um baque na motivação de qualquer um.[27]
- Pesquisas indicam que pessoas que não se cobram tanto têm menos chances de ganhar o peso perdido de volta quando passam por situações estressantes, enquanto outros mostram que participar de programas mais conscientes e saudáveis também contribui melhor com o emagrecimento.[28]
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Regule seu sono. Ter bons hábitos de sono é indispensável para quem pretende perder peso. Dormir bem é uma das formas de cuidar do cérebro. Em média, as pessoas precisam descansar de sete a nove horas por noite. Isso otimiza o emagrecimento, controla a fome, dá mais energia na parte da manhã etc.. Veja algumas dicas de como melhorar seu sono:[29]
- Desligue todas as telas (computador, celular e televisão) pelo menos uma hora antes de ir dormir.[30]
- Crie hábitos fixos de descanso. Por exemplo: passe a tomar um banho morno, meditar ou ler.[31]
- Passe a se deitar e levantar na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Apague a luz! O corpo produz mais melatonina, o hormônio do sono, quando está em ambientes escuros.
Dicas
- Treine ouvindo música! Você vai se divertir muito mais.
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