Ao contrário do que muitos acreditam, incluir os carboidratos na alimentação do dia a dia é fundamental para a saúde e nem sempre é sinônimo de ganhar peso. Show
É comum vilanizar esse composto e atribuir a ele diversos efeitos estéticos negativos para quem busca um corpo forte e musculoso, mas a atuação dos carboidratos é muito mais abrangente que essa. A Atlhetica Nutrition trouxe toda a verdade sobre o composto: o que ele é exatamente, quais as diferenças entre o carboidrato simples e o carboidrato complexo, como inserir na sua dieta e até qual a quantidade ideal que deve ser consumida por dia. Acompanhe o post e aprenda como ter uma alimentação que trabalha em conjunto com você, e não contra! O que são carboidratos?Bom, em termos micro, os carboidratos são biomoléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio. A sua principal função no organismo humano é fornecer energia às células, mas eles também são responsáveis por formar a estrutura da parede celular e formar ácidos nucleicos que, por sua vez, fazem a síntese proteica e armazenam informações genéticas. Já numa visão macro, os carboidratos são os compostos presentes nos alimentos como massas (biscoitos, pães, macarrão), cereais (milho, arroz, ervilha) e tubérculos (batata, mandioca) que ficam na base da pirâmide alimentar. Eles costumam ser os principais componentes da nossa alimentação e podem ser consumidos em até 6 porções todos os dias. Afinal, os carboidratos são recursos energéticos que atuam como ‘combustíveis’ para o corpo. Mas não são todas as fontes desse composto que podem ser consumidas livremente sem causar efeitos como o acúmulo de gorduras, o aumento excessivo do índice glicêmico e pico das taxas de insulina, então é preciso conhecer as diferenças entre oscarboidratos simples e complexos. Leia também – Café da manhã saudável: 5 opções para começar bem o dia O que são carboidratos simples e complexos?Você já ouviu a frase “Carboidrato é tudo igual” de algum colega da academia? Pois ela não poderia estar mais distante da verdade! Basta pensar na diferença que existe entre uma bala ou um doce e uma porção de quinoa, por exemplo. Isso acontece porque os carboidratos se dividem em dois tipos principais: o simples e o complexo. Os carboidratos simples são os compostos pobres em fibras e nutrientes, representados pela glicose, ribose, xilose, galactose e a frutose. Alimentos com essas substâncias – que ainda costumam vir com açúcares, gorduras, corantes ou conservantes – são os refrigerantes, sucos de caixinha, sucos naturais coados (não têm fibra e têm maior índice glicêmico), massas brancas e biscoitos. Esses são os tão famosos carboidratos de rápida absorção, que engordam e aumentam a taxa de glicose, responsável por provocar doenças como a diabetes, então devem ser evitados. Já os carboidratos complexos são estruturas moleculares que contêm fibras e diversos nutrientes, como o amido e o glicogênio. Os compostos complexos são absorvidos de maneira mais lenta, de forma que promovem uma sensação maior de saciedade e permitem que o organismo possa processar melhor as vitaminas e proteínas. Bem interessante, né? Veja quais as principais fontes desse tipo de carboidrato! Quais alimentos mais oferecem carboidratos complexos?Para te ajudar a descobrir como incorporar carboidratos saudáveis na sua dieta e obter todos os seus benefícios, preparamos uma lista com os alimentos que mais oferecem compostos complexos e ainda apresentamos as suas demais vantagens nutricionais:
Leia também – Fontes de proteína: 62 alimentos para incluir no cardápio Quando e quanto carboidrato devo consumir?De forma geral, o cálculo para a quantidade ideal de carboidratos consumidos diariamente deve ser de 50% a 60% do valor calórico completo que você precisa para alcançar o seu objetivo. Para quem quer emagrecer, o número de carboidratos complexos ingeridos costuma ser menor, mas isso depende muito do seu metabolismo, intensidade e frequência de treinos. É importante pensar muito antes de aderir uma dieta low ou no carb (sem carboidratos), porque excluir um grupo alimentar por completo da sua alimentação é muito restritivo e deve ser feito somente com acompanhamento profissional. Com isso em mente, saiba que é perfeitamente possível emagrecer ingerindo carboidratos diariamente, assim como ganhar massa muscular (aposte em hipercalóricos). Quanto ao momento em que os carboidratos devem ser consumidos, deve-se lembrar que eles são compostos com alto índice glicêmico (mais rápidos de serem absorvidos e disponibilizados na corrente sanguínea). Isso normalmente é uma coisa negativa, pois provoca um pico de insulina que faz com que você engorde, mas a situação é diferente no pós-treino. O momento após os exercícios aeróbicos ou de musculação exige muita energia das suas células para que as fibras musculares sejam recuperadas, de forma que a ingestão de carboidratos nesse momento será revertida para a reconstrução celular, e não para o acúmulo de gorduras. Ou seja, o melhor momento para ingerir carboidratos é depois de se exercitar e nos picos de metabolismo, por volta da hora de almoço. Ah, e como as proteínas ajudam a baixar o índice glicêmico, é importante sempre associar o consumo de carboidratos com fontes proteicas como carnes vermelhas ou brancas, ovos, leguminosas e suplementos como o Best Whey. Gostou de aprender mais sobre os carboidratos e desmistificar a crença de que eles sempre resultam no aumento de peso? Para continuar nessa jornada de entender a fundo os compostos e nutrientes essenciais para o corpo, confira também o nosso post sobre receitas com Whey! Qual a diferença entre carboidratos e carboidratos simples?De forma geral, os carboidratos complexos possuem absorção mais lenta no organismo, promovendo a sensação de saciedade, enquanto que os simples são mais facilmente absorvidos, o que poderia estar relacionado com maior sensação de fome durante o dia por exemplo.
O que são os carboidratos simples?Dentre os carboidratos simples, temos os monossacarídeos (glicose, frutose, galactose e sorbitol) e os dissacarídeos (sacarose = constituída por 1 molécula de glicose e 1 de frutose; lactose = 1 molécula de glicose + 1 molécula de galactose; e maltose = 2 moléculas de glicose).
O que são carboidratos simples e complexos?Tradicionalmente os carboidratos são classificados de acordo com sua composição química em simples e complexos, assumindo o tamanho das suas moléculas onde os simples são digeridos e rapidamente absorvidos e os complexos mais lentamente.
Qual a diferença entre carboidratos simples e complexos Cite exemplos desses alimentos?Açúcar, farinha refinada e bolachas recheadas são alguns exemplos de carboidratos simples, que devem ser consumidos com moderação, se a intenção é emagrecer. Já entre as fontes de carboidratos complexos estão aveia, batata-doce, inhame e pão integral.
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