A prática de exercício físico regular é uma das medidas mais importantes para uma vida saudável e para prevenção de doenças cardiovasculares, que são responsáveis por cerca de 17,3 milhões de óbitos por ano, 31,3% de todos os casos.
No Brasil, esse número chega a 300 mil anualmente ou uma morte a cada dois minutos. Os dados de toda a América Latina, incluindo o cenário brasileiro, também são preocupantes: 40% das mortes precoces ocorrem durante os anos mais produtivos de uma pessoa, antes dos 60 anos de idade.
O especialista do Núcleo de Cardiologia do Hospital Samaritano de São Paulo, Raffael Fraga, destaca que atividade física regular melhora a condição cardiovascular do praticante e diminui os principais fatores de risco para infarto do miocárdio e derrame.
O exercício colabora para a redução dos níveis de pressão arterial e glicose, melhora o controle do peso e melhora o perfil de colesterol.
“Além disso, também reduz o stress e a ansiedade. A opção por uma mudança do estilo de vida que envolva a prática de atividade física e uma dieta mais saudável é fundamental para reduzir a incidência de doenças cardiovasculares”, afirma Fraga.
O cardiologista explica que existem basicamente três tipos de exercícios físicos: os aeróbicos (caminhar, correr, pedalar, nadar), os treinamentos de resistência ou força (musculação) e os exercícios de alongamento.
“As atividades aeróbicas, além de promoverem melhora da aptidão física, trazem inúmeros benefícios para a saúde de quem pratica regularmente: reduz o risco de morte prematura, morte por doenças cardíacas, derrame cerebral; reduz o risco de desenvolver diabetes e hipertensão arterial; auxilia na redução da pressão arterial e no controle do peso; reduz as sensações de depressão e ansiedade; e promove bem-estar psicológico.”
Fraga ressalta que, ao iniciar uma atividade física, é importante que exista um processo gradual em relação à duração e cargas, para que o coração não seja sobrecarregado, como pode acontecer com os famosos atletas de fim de semana.
As recomendações do Colégio Americano de Cardiologia e Associação Americana do Coração (ACC/AHA) são para que os indivíduos saudáveis pratiquem atividades aeróbias de intensidade moderada por no mínimo 30 minutos, cinco dias por semana; ou atividades intensas (vigorosas) pelo menos 20 minutos, três vezes por semana.
Vale destacar também que para promover e manter a boa saúde e independência física, os adultos se beneficiarão também da prática de exercícios de força (resistência) por no mínimo duas vezes na semana. Assim o exercício físico regular ajuda a manter sua saúde!
Recomenda-se praticar de 8-10 exercícios em dois ou mais dias alternados por semana, utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento de força e resistência de força, é recomendado utilizar de 8-12 repetições de cada exercício.
Porém, afirma o cardiologista, é importante que a pessoa não inicie a prática esportiva de forma inadvertida. “O primeiro passo é fazer um check-up para que a situação cardiológica e osteo-muscular sejam avaliadas. Caso esteja em condições adequadas, o exercício deve começar de forma leve e ser gradual, sempre sob orientação especializada”, diz Fraga.
Os indivíduos que já apresentam problemas cardíacos, após uma avaliação médica cuidadosa, podem iniciar a prática de atividade física. “Os exercícios nesta população são de grande importância, pois diminuem o risco de novos eventos, melhoram a capacidade funcional, melhoram o controle da pressão arterial e diabetes, aumentam os níveis do colesterol bom e diminuem o risco de depressão”, destaca.
A intensidade da prescrição do exercício depende da condição cardíaca do indivíduo e da gravidade do problema. Existem programas de reabilitação cardíaca direcionados para população de cardiopatas que querem iniciar a prática de atividade física de forma mais orientada.
Um estilo de vida fisicamente ativo também traz benefícios para pessoas com doenças cardiovasculares e seus fatores de risco
Quebrando antigos tabus, pessoas com doenças cardiovasculares não só podem como devem praticar atividade física regularmente – a prática também faz parte do tratamento, devendo ser realizada de acordo com a capacidade individual e limitações da condição. A inatividade física, aliada ao elevado tempo em comportamento sedentário, tem o potencial altíssimo de agravar esses problemas e ocasionar novos. Assim como o restante do corpo, o coração também é um músculo e, portanto, será beneficiado pela atividade física. E as vantagens vão ainda mais além!
De acordo com Cláudia Lúcia Forjaz, professora na Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, já existem diversas evidências que mostram como a atividade física, desde que praticada de forma adequada e respeitando os limites individuais, pode contribuir tanto para a prevenção de doenças cardíacas quanto para o controle dessas doenças para quem já possui o diagnóstico.
Isso acontece porque a atividade física melhora a função do sistema cardiovascular em geral e ainda ajuda a controlar os fatores de risco cardiovasculares que, quando presentes, aumentam a chance de o indivíduo desenvolver problemas cardíacos. Hábitos, fatores e condições como a obesidade, o tabagismo, o colesterol alto, a idade, a alimentação inadequada, o histórico familiar, o diabetes, a hipertensão e o comportamento sedentário estão significativamente associados ao risco de doenças cardiovasculares.
No Brasil, as doenças cardiovasculares configuram a principal causa de morte. De acordo com o Sistema de Informação sobre Mortalidade, no ano de 2020, 109.556 pessoas vieram a óbito por IAM. E a prática regular de atividades físicas, associada ao controle do colesterol elevado e a uma alimentação adequada e saudável, tende a reduzir em 80% esses óbitos.
Recomendações para quem já desenvolveu alguma doença cardiovascular
O receio de praticar atividade física quando se tem o diagnóstico de uma doença no coração, de certa forma, tem uma justificativa. Isso porque existem cardiopatias que muitas vezes limitam temporariamente a prática da atividade física, mas que depois de controladas os indivíduos acometidos podem voltar à ativa. Ainda nesse sentido, Cláudia Lúcia reforça que existem recomendações de atividade física de acordo com a doença apresentada ou até mesmo para o fator de risco presente no indivíduo, como por exemplo a obesidade.
Segundo ela, em termos de atividade física no sentido mais amplo, conforme apresentado pelo Guia de Atividade Física para a População Brasileira, todo mundo precisa ser mais ativo e praticar mais atividade física no seu dia a dia. Sempre respeitando os próprios limites. Do ponto de vista dos exercícios físicos, que são as atividades planejadas e estruturadas, é preciso uma prescrição profissional para as pessoas que sofrem com doenças do coração.
Dentro desse contexto, a especialista lista duas categorias que são as mais estudadas: exercícios aeróbicos e exercícios resistidos. Os exemplos de aeróbicos são: caminhada, dança ou natação. É o tipo de atividade mais recomendado, pois traz mais benefícios ao sistema cardiovascular. Já os exemplos de exercícios resistidos são: ginástica e musculação. São atividades que proporcionam mais benefícios musculoesqueléticos e menos no sistema cardiovascular.
Desde que observados os devidos cuidados e as devidas orientações, os exercícios resistidos podem complementar os aeróbicos, que são as indicações principais para quem sofre com doenças do coração ou que apresenta condições de risco como a hipertensão. Isso porque, a depender da doença, um exercício de força pode prejudicar. Uma pessoa com hipertensão, por exemplo, pode apresentar contraindicações para trabalhar com altas intensidades na musculação. Isso aumentaria muito a sobrecarga cardiovascular. Mas de uma forma geral, é importante que as atividades físicas para esse público sejam preferencialmente leves a moderadas, explica a professora.
Consulte o Guia de Atividade Física para a População Brasileira
Produzido pelo Ministério da Saúde, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira incentiva a prática regular de atividade física e demonstra como manter uma vida fisicamente ativa em diferentes momentos. Dividida em oito capítulos, a publicação aborda a prática de atividade física em vários contextos, grupos e ciclos de vida, além de trazer recomendações sobre a quantidade, a intensidade e exemplos de atividades aeróbias, de força e de equilíbrio, com indicações para um estilo de vida ativo. Acesse agora para consultar informações e recomendações específicas para crianças de até 5 anos, crianças e jovens de 5 a 17 anos, adultos e idosos, gestantes e mulheres no pós-parto, pessoas com deficiência e para a educação física escolar.