Qual a recomendação de atividade física para pessoas que querem perder peso Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte?

Ingest�o de fluidos antes do exerc�cio

    Segundo a ACSM (1996), �Recomenda-se que os indiv�duos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o per�odo entre a �ltima alimenta��o e o exerc�cio. Esta recomenda��o visa promover uma boa hidrata��o antes do exerc�cio ou da competi��o. Ainda recomenda-se que os indiv�duos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exerc�cio, para promover uma hidrata��o adequada e dar um intervalo para que o excesso de �gua seja eliminada�.

    Os benef�cios fisiol�gicos no desempenho de atletas em treinamento ou competi��o quando est�o bem hidratados e apresentam uma boa reserva muscular de glicog�nio j� � bem documentada e aceita no meio cient�fico. Do ponto de vista do balan�o h�drico, quando o atleta compete em estado de desidrata��o ele j� entra em desvantagem. Em um estudo realizado por Armstrong et al (1985), atletas correram 5.000 metros (aproximadamente 19 minutos) e 10.000 m (aproximadamente 40 minutos), em duas situa��es: normalmente hidratados e desidratados. Quando a desidrata��o foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um diur�tico antes do exerc�cio) a sua velocidade decresceu significativamente (6% a 7%) tanto nos 5.000 m como nos 10.000 m. Para qualificar melhor a situa��o, o exerc�cio praticado em ambientes quentes exacerbam os efeitos da desidrata��o e o desempenho � prejudicado (Sawka et al, 2005; Machado-Moreira et al, 2006), percebendo-se uma temperatura interna maior e tamb�m uma maior frequ�ncia card�aca durante o per�odo de exerc�cios.

    Do ponto de vista pr�tico, a freq��ncia e cor da urina, assim como o volume devem ser acompanhados, pois estes dados auxiliam na avalia��o do est�gio de desidrata��o (Murray, 1997). Urinar poucas vezes, pequeno volume e com colora��o escura indicam um estado de desidrata��o, portanto o atleta deve continuar a beber antes de iniciar o exerc�cio. A monitora��o da excre��o urin�ria � uma das recomenda��es mais comuns nas atividades ocupacionais, como na ind�stria de minera��o na qual os trabalhadores ficam expostos a condi��es atmosf�ricas adversas como calor excessivo e elevada umidade do ar (Murray, 1997).

    Em rela��o ao tipo de l�quido utilizado para hidrata��o, a ingest�o de isot�nico antes do exerc�cio tem apresentado algumas vantagens em rela��o � �gua. Os pontos positivos de uma hidrata��o com carboidratos, s�o: manuten��o da glicemia sangu�nea, diminui��o na possibilidade de hipoglicemia, aumento no tempo de exerc�cio, menor �ndice de percep��o do esfor�o, absor��o intestinal mais r�pida e n�veis de glicemia ideais durante o exerc�cio. Como pontos negativos tem-se: poss�vel sensa��o de plenitude g�strica, desconforto g�strico e custo financeiro. Em rela��o � �gua, os pontos positivos s�o: r�pido esvaziamento g�strico, desnecess�ria adapta��o para a palatabilidade da solu��o e custo praticamente zero, entretanto os efeitos negativos da �gua s�o: n�o permitir a manuten��o da glicemia e alterar a qualidade do exerc�cio (Nassis et al, 1998; Brito & Marins, 2005).

    Por outro lado, pode tamb�m se p�r em quest�o a exist�ncia do risco de beber demasiada quantidade de �gua. Muitos atletas sabem que a ingest�o de volumes elevados de l�quidos antes de uma partida desportiva conduz, desde que a velocidade de esvaziamento g�strico n�o seja r�pida, a uma indisposi��o gastrointestinal, que inclui os v�mitos (Castilho et al, 2002).

    �Durante a pr�tica esportiva, os atletas devem come�ar a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma freq��ncia que possa repor a �gua perdida atrav�s da sudorese ou ent�o consumir o m�ximo toler�vel. Recomenda-se a ingest�o de fluidos com temperatura inferior � ambiental (entre 15�C e 22�C)�.

    Esta � talvez a recomenda��o mais importante no posicionamento do ACSM (1996), pelo fato de identificar claramente que o objetivo ideal da ingest�o de fluidos durante o exerc�cio � o de prevenir qualquer n�vel de desidrata��o e reconhecer que � dif�cil de ser atingido. A import�ncia de manter o organismo plenamente hidratado se reflete nas respostas cardiovasculares, termorreguladoras e de desempenho, que s�o otimizadas quando ocorre a reposi��o de 80% da sudorese ocorrida durante o exerc�cio, j� que a desidrata��o, mesmo pequena (1,8% do peso corporal) pode alterar o desempenho esportivo (Meyer & Perrone, 2004).

    O efeito ergog�nico da ingest�o de carboidratos durante o exerc�cio j� foi consistentemente demonstrada em in�meros experimentos, muitos dos quais foram efetuados utilizando etapas de treinamento com dura��o de uma a quatro horas ou mais (Coggan & Coyle, 1991; Nassis et al, 1998). A ingest�o de solu��es de carboidratos (4 a 8 % de carboidratos) contendo combina��es de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina demonstrou que quando 45g de carboidrato era ingerida por hora, ocorria uma significante melhora no desempenho atl�tico (Coogan & Coyle, 1991). Este fato, ou seja, melhora no desempenho atl�tico, p�de tamb�m ser observado mesmo quando os pesquisadores (Murray et al, 1991) forneceram entre 20 a 25g por hora; contudo a ingest�o de quantidades mais elevadas de carboidratos � recomendada. Salienta-se que a velocidade de utiliza��o do carboidrato pelo organismo � da ordem de 60 a 75g/hora ou seja de 1 a 1,5g/minuto. N�o foi observada nenhuma vantagem com quantidades de carboidratos superiores, ao contr�rio, as bebidas contendo quantidades superiores a 7% (cerca de 17g/copo) podem provocar uma diminui��o na velocidade de absor��o intestinal (Shi et al, 1995) o que aumenta o risco de mal-estar gastrointestinal (Murray et al, 1991). O(s) mecanismo(s) espec�fico(s) que o organismo utiliza para melhorar o desempenho quando � fornecido o carboidrato ainda � motivo de pesquisa, mas existe uma concord�ncia geral que tal fato ocorre porque � liberado maior quantidade de combust�vel para os m�culos (Coogan e Coyle, 1991; Nassis et al, 1998). Durante uma atividade f�sica intensa a demanda metab�lica de carboidratos � elevada; a sua ingest�o assegura parte dessa demanda, ajudando na manuten��o do processo de oxida��o.

    As bebidas esportivas cont�m, via de regra, mais de um tipo de carboidrato e geralmente apresentam combina��es de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Essas combina��es s�o aceit�veis quer do ponto de vista sensorial, quer do ponto de vista fisiol�gico. As bebidas que cont�m apenas frutose n�o s�o indicadas devido ao fato da frutose ser absorvida mais lentamente a n�vel intestinal (Shi et al, 1995) e � convertida em glicose no f�gado antes de ser metabolizada pelos m�sculos, tornando, portanto, a frutose pouco efetiva como fonte de energia para o desempenho atl�tico (Murray et al, 1989).

    A performance e a sa�de de praticantes de exerc�cio podem ser melhoradas se o processo de recupera��o iniciar logo ap�s o t�rmino de uma sess�o de treino ou competi��o. A hidrata��o p�s-exerc�cio � dos fatores respons�veis pela manuten��o de flu�dos e eletr�litos e pelo armazenamento de glicog�nio muscular e hep�tico. Os principais objetivos da rehidrata��o p�s-exerc�cio incluem a reposi��o das perdas de �gua, de eletr�litos e de carboidratos (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005; Cheuvront & Sawka, 2006). Para otimizar o processo de recupera��o dos indiv�duos a reposi��o de l�quidos p�s-exerc�cio deve ser cerca de 150% da perda do peso corporal (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).

    A ingest�o somente de �gua n�o � eficiente na restaura��o do estado de hidratado, pois diminui a osmolalidade plasm�tica, suprimindo a sensa��o de sede e aumentando a elimina��o de urina. A dilui��o do sangue reduz o impulso da sede, anulando grande parte do desejo de beber l�quido ficando a reposi��o h�drica comprometida (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).

    Para restabelecer o equil�brio hidro-eletrol�tico recomenda-se que, ap�s o exerc�cio, seja utilizada uma bebida que contenha mais eletr�litos do que aquela que se utiliza durante o exerc�cio (Mountain et al, 2006). Entretanto, a adi��o de eletr�litos nas bebidas � controversa.

    Em rela��o ao s�dio, sua presen�a na bebida se justifica por melhorar a palatabilidade, auxiliar na reposi��o do conte�do deste eletr�lito perdido no suor, diminui��o da produ��o de urina e facilita��o da absor��o dos carboidratos. Alguns autores discordam dessa indica��o, j� que a quantidade de s�dio fornecida pelas bebidas isot�nicas � min�scula quando comparada com o teor desse �on no sangue (Murray, 1997). O s�dio plasm�tico se difunde livremente no trato intestinal ap�s a ingest�o de fluidos, isto porque o gradiente de concentra��o entre o s�dio plasm�tico e o conte�do deste no intestino favorece fortemente o influxo do s�dio. A perda excessiva do s�dio pode gerar no atleta um estado de hiponatremia, entretanto esses quadros n�o s�o comuns em atletas, sendo mais freq�ente em exerc�cios com mais de 4 h de dura��o ou ingest�o de grandes quantidades de �gua sem ingest�o de s�dio. O teor de s�dio no suor � superior ao de outros minerais, por�m esses valores s�o significativamente menores do que aqueles encontrados no plasma (plasma = de 138 a 142 mmol/l; suor = de 25 a 75 mmol/l) (Mountain et al, 2006). Caso o atleta se hidrate apenas com �gua as concentra��es plasm�ticas de s�dio no suor tendem a aumentar de acordo com a dura��o da atividade.

    Sobre o pot�ssio n�o existe consenso sobre sua adi��o nas bebidas para atletas. Alguns autores n�o consideram necess�rio incluir este mineral nas bebidas energ�ticas j� que a perda de pot�ssio no suor � desprez�vel (Marins at al, 2000b; Brito & Marins, 2005). Uma baixa significativa nas concentra��es de pot�ssio ocorrem quando o atleta se utiliza de diur�ticos. Uma pequena quantidade de pot�ssio na recupera��o pode melhorar a reten��o de �gua no espa�o intracelular, al�m de reduzir a perda de pot�ssio devido a reten��o de s�dio pelos rins.

    Para o c�lcio e o cloro Marins et al. (2000a) afirmam que estes eletr�litos s�o repostos adequadamente com uma alimenta��o equilibrada, n�o sendo necess�ria sua reposi��o no exerc�cio, pois verificou-se que a hidrata��o tanto com �gua quanto solu��es carboidratadas n�o alteram sua concentra��o no suor.

    A ingest�o de carboidratos � recomendada para promover a ress�ntese de glicog�nio hep�tico e muscular. As reservas totais de glicog�nio s�o limitadas (80-100g no f�gado e 300- 500g no m�sculo) e suficientes para apenas uma a tr�s horas de exerc�cio cont�nuo. Para quem pratica exerc�cio f�sico intermitente e de alta intensidade e est� treinando ou competindo em sess�es muito pr�ximas, uma r�pida ress�ntese de glicog�nio se torna ainda mais importante. S�o basicamente 3 fatores que afetam a ress�ntese de glicog�nio ap�s o exerc�cio: a quantidade e o tipo carboidrato consumido, e o momento de ingest�o. A ress�ntese de glicog�nio ocorre mais rapidamente nas primeiras duas horas ap�s o exerc�cio (m�dia de 7 a 8 mmol/kg/ h), sendo que ap�s a ress�ntese diminui para aproximadamente 5 a 6 mmol/kg/h (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005) . Estudos tamb�m t�m mostrado os efeitos da adi��o de prote�nas e amino�cidos com carboidratos nas taxas de ress�ntese de glicog�nio muscular. A raz�o de acrescentar prote�na � que ela promoveria uma maior ress�ntese de glicog�nio muscular devido ao aumento dos n�veis de insulina. Entretanto, o aumento de insulina sangu�nea n�o necessariamente aumenta a capta��o de glicose ou ress�ntese de glicog�nio pela musculatura ativa, j� que a ress�ntese de glicog�nio parece atingir um plat�, sem benef�cios adicionais quando a ingest�o de carboidratos � superior a 100g a cada 2 horas (Meyer & Perrone, 2004, Brito & Marins, 2005).

    Outras bebidas, como refrigerantes carbonadas, com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos refrigerantes gaseificados, por exemplo, contem 10-12% de carboidratos) est�o freq�entemente associados a c�imbras abdominais, n�useas e diarr�ias. Al�m disso, os refrigerantes n�o cont�m s�dio, portanto s�o ineficazes para a reidrata��o (Brito & Marins, 2005).

    A utiliza��o de cerveja como repositor h�drico � totalmente inadequada, pois o �lcool provoca efeito diur�tico, al�m de afetar a velocidade de rea��o, coordena��o �culo-manual, diminui��o da for�a, velocidade, resist�ncia muscular e resist�ncia cardiovascular, podendo aumentar o risco de les�es e danos no exerc�cio. Shirreffs & Maughan (1997) demostraram que indiv�duos que consumiram bebida contendo 4% de �lcool t�m grandes perda urin�ria quando comparados com zero, 1 ou 2% de �lcool.

    Em rela��o ao caf� n�o se encontrou nenhuma refer�ncia recomendando sua utiliza��o como agente hidratante, entretanto comprovou-se efeitos ergog�nicos da cafe�na quando utilizada junto a solu��es carboidratadas (150mg/l) (Brito & Marins, 2005; Mendes & Brito, 2007).

    A reposi��o adequada de �gua, eletr�litos e carboidratos pode igualmente beneficiar a recupera��o em atividades intermitentes e de alta intensidade. Entretanto, a determina��o exata de quanto os atletas devem beber para se reidratarem ainda n�o est� satisfatoriamente demonstrada e necessita de mais pesquisas.

    As discuss�es sobre o volume de l�quido a ser ingerido antes, durante e ap�s o exerc�cio para se manter um estado de hidrata��o adequado, bem como a composi��o das bebidas utilizadas s�o temas que ainda requerem maiores debates. � importante ressaltar que as recomenda��es aqui enfocadas s�o decorrentes de estudos com indiv�duos jovens, saud�veis e, muitas vezes, bem condicionados, o que pode dificultar a sua aplica��o de forma mais ampla.

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