Quais são as recomendações básicas para fazer exercícios físicos com segurança?

Procure um treino com avanços mais lentos, mas com qualidade

Foto: Getty Images

A prática de atividades físicas exige alguns cuidados para evitar lesões e até mesmo para obter bons resultados musculares. O Huffington Post fez uma lista com 10 dicas para um programa de treino  com segurança. Veja a seguir:

Ajuste sua rotina diária de acordo com a sua percepção de cansaço: alguns dias você tem mais energia do que em outros e os níveis de fadiga variam conforme o horário do dia. É importante se atentar se está bem alimentado e hidratado, pois a sua condição de saúde interfere na execução dos exercícios. A rotina deve ser baseada em boa alimentação, repouso adequado, hidratação e exercícios. 

Priorizar qualidade em vez da quantidade: os exercícios devem se feitos de maneira correta, isso assegura o benefício do músculo trabalhado. Embora os músculos da região ajudem a fornecer uma base mais estável na execução, é importante fazer o trabalho da forma indicada por um profissional, isolando o músculo. Tensões repetitivas fazem com o que programa de fitness se transforme em lesão.

Estabelecer uma base antes de avançar no programa de treinamento: os músculos que estabilizam as escápulas devem apresentar um nível básico de força antes de começar o levantamento de peso. Outro ponto importante é ter força nos quadríceps que pode ser obtida fazendo agachamento com uma bola na parede, antes de tentar o exercício com peso. Pular etapas de uma progressão pode ter consequências inesperadas. 

Programar progressões mais lentas: ao acelerar o seu programa, o ideal é aumentar a dificuldade de uma variável de cada vez, avaliar a resposta do corpo e depois continuar o avanço no quadro de exercícios. Por exemplo, nos aeróbicos, evite aumentar drasticamente distância, ritmo, inclinação e resistência ao mesmo tempo. O mesmo vale para levantamento de peso. 

Pesquisa de informações: tenha em mente que colega de treino ou até mesmo o treinador do ginásio podem não ter todo o conhecimento necessário para a prática ideal de exercícios. Use sempre ferramentas como artigos publicados por médicos e fisioterapeutas para melhorar seu programa. 

Evitar explosões de força: trabalhar rapidamente em um movimento diminui os desafios para o músculo. Apesar de você terminar o treino mais rápido, o retorno não será o mesmo do que se fizer cada exercício de forma mais lenta, que traz maior capacidade de sustentação e previne lesões. 

Evitar os exercícios de alto risco: nunca pratique movimentos que podem prejudicar o corpo. A coluna é uma das regiões mais afetadas por exercícios mal executados.

Procure variar: não fique preso a apenas um treino sempre, varie. Existem várias abordagens de reforço dos músculos, além disso, é sempre bom intercalar a musculação com atividades aeróbicas. 

Ouça o seu corpo: o menu de exercícios é vasto e nem sempre as opções mais usadas são as indicadas para o seu organismo. Cada pessoa tem uma estrutura particular, histórico de lesões, idade, nível atual nível de força muscular e flexibilidade. Caso sinta dor durante um exercício, consulte um ortopedista para avaliar suas condições e busque uma nova forma de trabalhar o músculo. 

Faça uma pausa: os músculos precisam de um dia de folga do treinamento de força para se recuperarem do desgaste. É este descanso que permite a recuperação das fibras musculares, o que gera benefícios e evita lesões. Caso o seu programa de treinamento seja diário, varie os exercícios para não sobrecarregar músculos e articulações.

Fonte: Terra

Obtenha os benefícios, mas evite os exageros

A prática de exercício físico é importante em todas as idades, mas é ainda mais importante quando se chega a uma idade mais avançada.

Independentemente da idade, a atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a saúde e o bem-estar.

Tanto que, de acordo com a Direção Geral de Saúde, a “atividade física adequada e o desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias perniciosas para a saúde. A evidência científica e a experiência disponível mostram que a prática regular de atividade física regular e o desporto beneficiam, quer fisicamente, quer socialmente, quer mentalmente, toda a população, homens ou mulheres, de todas as idades, incluindo pessoas com incapacidades”.

7 cuidados principais na prática de exercícios físicos

Na prática de exercício físico e, em particular nos mais velhos, devem ter-se alguns cuidados fundamentais:

1. Consulte o médico antes de iniciar a prática de exercício, de forma a garantir todas as condições de saúde necessárias.
2. Faça exercícios de aquecimento e alongamento no início e no final de cada sessão, para não desgastar articulações nem prender os músculos
3. Exercite-se ao ritmo apropriado, sem pressas, para não esforçar demasiado a caixa toráxica e o sistema cardiovascular.
4. Não descure a segurança: utilize o calçado adequado (anti-derrapante e com espaço suficiente), proteções (mãos e joelhos) e toalhas (para evitar contacto com as secreções corporais de outros).
5. Mantenha-se hidratado durante toda a atividade física, mesmo que tenha que parar durante a sessão.
6. Pratique exercício físico ao ar livre, sempre que possível, evitando diferenças de temperatura.
7. Se sentir tonturas, falta de ar ou náuseas, articulações inchadas ou vermelhas e se estiver doente ou com uma lesão, pare imediatamente os exercícios e consulte um médico.

Exercício físico sem sair de casa

Se não puder praticar exercício ao ar livre, pode sempre efetuar diversas atividades em casa. O importante é que as faça de forma segura, para que a qualidade de vida à medida que se envelhece seja mantida. Comece já hoje. Descubra algumas sugestões de exercícios.

Cuidados específicos para os mais velhos

À medida que a idade avança são necessários mais cuidados com a saúde e o bem-estar. Nesta fase da vida, a prática de exercício físico é uma ajuda fundamental para se manter saudável e ativo. Ao fazê-lo estará a reduzir o risco de várias doenças - cardiovasculares, cancerígenas e diabetes tipo 2. Ou seja, é fulcral a prática de exercício físico regular e sem exageros em idades mais avançadas.

Ainda de acordo com a Direção Geral de Saúde, “o exercício físico é importante para as pessoas idosas saudáveis, aumentando e mantendo a sua qualidade de vida e independência. A atividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controlo motor e a função cognitiva. Ajuda também a prevenir as quedas (a maior causa de incapacidade entre a população idosa). Caminhadas e sessões organizadas de exercício físico, adequadas a cada idoso, permitem o convívio social, reduzindo sentimentos de solidão ou de exclusão social”.

Esta prática permite que a pessoa idosa se mantenha saudável fisicamente e, sobretudo mentalmente, contribuindo ativamente para a redução até 50% do risco de doenças degenerativas, de acordo com dados da Fundação para a Prevenção e Investigação de Alzheimer, dos EstadosUnidos da América.

Assim, se seguir todos estes cuidados e tiver sempre em atenção a sua segurança, a prática de exercício físico regular, durante pelo menos 30 minutos e três vezes por semana, estará a contribuir para evitar doenças cardiovasculares e do foro da diabetes.

Faça parte da cada vez maior percentagem de pessoas ativas e saudáveis!

Sempre que precisar de ajuda, conte com o ACP

Para dar resposta às diferentes necessidades, os sócios podem recorrer a diversos cuidados especializados, de assistentes familiares a outros cuidados de saúde. O Apoio Domiciliário a Seniores é um serviço que garante o acesso a higiene e conforto pessoal, preparação e toma de refeições, companhia e estimulação cognitiva, tratamentos, acompanhamento ao médico e assistência medicamentosa em todo o país.

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Quais são as recomendações básicas para fazer exercícios com segurança?

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Quais são as recomendações de exercícios físicos?