O que é fadiga muscular
No início da prática de exercícios, os músculos estão fortes e resistentes. O controle e a execução dos movimentos envolve uma série de processos fisiológicos, partindo do cérebro até a musculatura esquelética.
A fadiga muscular ocorre quando há uma falha em algum nível desse processo, seja nos fisiológicos que ocorrem no sistema nervoso central, ou nos mecânicos que ocorrem no sistema muscular. Ela ocorre com frequência quando o corpo está se adaptando a um novo regime de atividades físicas, por exemplo, como um aviso de que o organismo atingiu seu limite físico ou metabólico naquele momento.
Diversos fatores podem causar a fadiga muscular, como alimentação inadequada, desidratação e o próprio condicionamento físico do corpo. Condições de saúde também podem estar associadas, como a anemia e situações que prejudicam as capacidades musculares e a imunidade, como a fibromialgia. Condições emocionais, como privação de sono e ansiedade, também podem ter impacto no rendimento físico e provocar a fadiga muscular.
sintomas da fadiga muscular
A fadiga muscular pode ocorrer em qualquer parte do corpo. Os principais sinais são:
Fraqueza muscular
Dor localizada
Falta de ar
Espasmos musculares
Tremedeira
Cãibras musculares
Se os sintomas piorarem ou impedirem o realizamento das tarefas diárias, procure um médico imediatamente para fazer um diagnóstico e descartar outras condições mais sérias.
alimentação e FADIGA MUSCULAR
A alimentação adequada deve caminhar de mãos dadas com a prática de exercícios físicos. O consumo de proteínas, por exemplo, deve ser adotado para a construção e recuperação muscular.
Atividades como praticar musculação ou correr causam ao corpo um estresse físico, pois as células musculares trabalham além do seu limite. Assim, ocorre uma hipertrofia muscular, que requer a reposição de proteínas para que a actina e a miosina continuem fazendo seu processo normal e permitam o movimento adequado do corpo.
A recuperação muscular repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante a prática de exercícios ou para os movimentos do dia a dia, além de restaurar as lesões provocadas pela atividade física.
Por isso, a dieta de quem pratica esportes deve ser rica em fontes de proteínas, como carnes brancas, ovos e fontes de origem vegetal, como quinoa, grãos e oleaginosas. Além disso, o uso de suplementos proteicos como o Whey Protein pode ser recomendado pelo nutricionista. Eles possuem aminoácidos essenciais que são rapidamente absorvidos pelo corpo e, portanto, participam de forma ativa na construção de músculos e tecidos.
Além das proteínas, os carboidratos saudáveis dão energia e também devem ser consumidos antes e depois da prática de exercícios. Cereais, torradas, macarrão e arroz integrais, iogurte desnatado, frutas e legumes devem fazer parte das refeições.
A deficiência de ferro também pode estar relacionada à fadiga, pois provoca cansaço geral e pode prejudicar a recuperação e a função imunológica. Por isso, é importante o monitoramento os níveis de ferro no organismo.
prevenção e tratamento da fadiga muscular
A nutrição e a hidratação adequadas são essenciais para prevenir e tratar a fadiga muscular. Em muitos casos, quando a fadiga se instala, melhora naturalmente com repouso e recuperação, além de boa alimentação.
Se a fadiga ocorrer com frequência, pode ser importante procurar um médico para entender se está relacionada a outra condição de saúde.
Referências:
Harvey W. Wallmann, Chapter 5 - Muscle Fatigue, Editor(s): Robert Donatelli, Sports-Specific Rehabilitation, Churchill Livingstone, 2007, Pages 87-95.
Silva, Bruno Araújo Rego Santos, Martinez, Flávia Gomes, Pacheco, Adriana Moré, & Pacheco, Ivan. (2006). Efeitos da fadiga muscular induzida por exercícios no tempo de reação muscular dos fibulares em indivíduos sadios. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(2), 85-89
Medical News Today. What to know about muscle fatigue.
Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue.
Estima-se que, no mundo, 3,2 milhões de pessoas morram anualmente de doenças relacionadas ao sedentarismo, como diabetes, infarto, AVC (acidente vascular cerebral) e obesidade.
No Brasil, pelos dados do Ministério da Saúde, três em cada 100 mortes registradas em 2017 podem ter sido influenciadas pelo problema, que, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), é o quarto maior fator de risco de mortalidade global por enfermidades não transmissíveis.
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Diante desse cenário, fica ainda mais evidente a importância da atividade física. Quando praticada de forma contínua, com controle e monitoramento, e em intensidade de leve a moderada por, pelo menos, 300 minutos por semana, ela proporciona uma série de benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. E a lista é extensa:
- Melhora da aptidão cardiorrespiratória (condicionamento aeróbico) e aumento da longevidade e da qualidade de vida
- Redução do risco e auxílio no tratamento de câncer (mama, cólon e intestino) e doenças cardiovasculares (infarto, hipertensão arterial e AVC), pulmonares (enfisema, asma e fibrose), musculoesqueléticas (osteoporose), reumatológicas (artrite) e metabólicas (obesidade, colesterol alto e diabetes)
- Diminuição de comorbidades, ou seja, da ocorrência de duas ou mais doenças simultaneamente
- Menor chance de desenvolver demências e transtornos neurodegenerativos, como Alzheimer
- Liberação de hormônios que proporcionam sensação de bem-estar, o que contribui para o combate ao estresse, depressão e ansiedade
- Melhora da resposta do sistema imunológico, padrão de sono, humor, postura, dores, disposição, raciocínio e desempenhos intelectual e escolar
- Fortalecimento de ossos e músculos e maior amplitude dos movimentos
- Controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue
- Aceleração do metabolismo, favorecendo a perda ou a manutenção de peso
- Autonomia nas atividades diárias e prevenção do risco de quedas para pessoas idosas
- Recuperação mais rápida de lesões e cirurgias
Mas você sabe exatamente o que acontece no seu organismo durante a execução do exercício?
Na verdade, tudo começa momentos antes do início, com a ativação do córtex cerebral para preparar todos os sistemas do organismo. Assim que é "dada a largada", quem primeiro começa a trabalhar é o músculo e, nesse processo, demanda mais oxigênio —e nutrientes— para ter energia. Como resultado, a atividade respiratória é acelerada, aumentando o fluxo de entrada e saída de ar dos pulmões.
Essa ação também eleva a contração do coração e a frequência cardíaca, já que o sangue precisa ser bombardeado com mais vigor para levar o O2 até a musculatura e eliminar o CO2. Vale salientar que tudo isso varia de intensidade de acordo com o tipo e a modalidade praticada.
Ao mesmo tempo, para permitir o aumento do fluxo sanguíneo para a rede vascular e facilitar a liberação de substratos para os músculos, a pressão arterial sistólica ou máxima (fase de contração do músculo cardíaco, quando ele bombeia sangue para o corpo) sobe, enquanto a diastólica ou mínima (fase de relaxamento, quando o sangue entra no coração) permanece estável.
O passo seguinte é a elevação da temperatura. No processo de contração muscular para a realização do exercício, uma parte da energia produzida é transformada em energia mecânica e usada pelo músculo. O restante é dissipado como calor, o que esquenta o corpo.
Ao perceber essa alteração, o sistema de regulação térmica do organismo, controlado pela área cerebral chamada hipotálamo, é ativado e lança mão de recursos para baixá-la.
A transpiração é o mais eficiente deles —o suor, neste caso, ao recobrir a pele e evaporar, ajuda no resfriamento ou, pelo menos, a não esquentar de forma exagerada. É importante ressaltar que a sudorese também está relacionada a outros fatores, como a umidade do ar, a temperatura externa, a intensidade dos exercícios e o tipo de roupa que está sendo usada.
Além disso, durante a prática aguda de atividade física há uma modificação da secreção hormonal liberada pelas principais glândulas corporais (hipófise anterior, tireoide, suprarrenal e pâncreas). Alguns dos hormônios ativados são a adrenalina e a noradrenalina, que agem na dilatação dos vasos sanguíneos dos músculos trabalhados e são responsáveis pelo aumento da taxa metabólica, liberando glicose e ácidos graxos no sangue —fundamentais para que o corpo tenha energia para fazer os movimentos.
Outras substâncias secretadas com os exercícios são a insulina, que também favorece a disponibilidade de glicose no sangue, para que seja usada pelas células dos músculos; o GH (hormônio do crescimento), responsável pela queima de gordura e importante agente anabólico; a endorfina e a serotonina, que promovem sensação de bem-estar, prazer e relaxamento, e a testosterona, que estimula a reconstrução do tecido muscular trabalhado, favorecendo o aumento de força e a hipertrofia.
Com o fim da movimentação, todos esses processos são regularizados —as demandas musculares por energia diminuem e a ventilação pulmonar e a frequência cardíaca retornam gradativamente ao normal—, com exceção da pressão arterial, que cai temporariamente até abaixo dos níveis pré-exercício, em virtude da vasodilatação periférica decorrente da movimentação.
Aumento gradual e hábitos saudáveis
Para quem não pratica atividade física, a dica é escolher uma modalidade que goste, e são muitas as opções, como natação, corrida, caminhada, musculação, dança e futebol, começar devagar, aumentando gradativamente tanto a intensidade quanto o tempo e a frequência.
Segundo a OMS, para manter a qualidade de vida e garantir todos os benefícios, o ideal é fazer 300 minutos de exercícios de leve a moderado por semana ou 150 minutos de vigorosos.
Junto a isso, é imprescindível adotar uma dieta equilibrada, rica em legumes, verduras e frutas e pobre em alimentos industrializados, gordura e bebidas açucaradas, e ter boa hidratação e hábitos saudáveis, o que inclui não fumar, evitar o consumo de álcool e controlar o estresse e as doenças pré-existentes.
Fontes: Marcelo Bichels Leitão, presidente da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte); Paulo Roberto Szeles, coordenador da residência médica em medicina esportiva da EPM-Unifesp (Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo) e médico da Seleção Brasileira de Basquete Feminino; Ricardo Nahas, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho (SP); e Taline Costa, médica do esporte do Sport Club Corinthians Paulista e preceptora da residência médica em medicina esportiva da EPM-Unifesp.