Quando se trata de estar saudável e em forma, somos sempre lembrados de tentar andar 10 mil passos por dia. Essa pode ser uma meta frustrante de se atingir, especialmente quando estamos ocupados com o trabalho e outros compromissos. A maioria de nós já sabe que essa quantidade de passos é recomendada em todos os lugares como uma meta a ser alcançada – mas, ainda assim, de onde esse número realmente veio? A meta de 10 mil passos por dia aparentemente surgiu
a partir de uma marca comercial chamada pedômetro, vendida pela Yamasa Clock, no Japão, em 1965. O dispositivo foi chamado de “Manpo-kei”, que se traduz em “metro de 10 mil passos”. Essa era uma ferramenta de marketing para o dispositivo e parece ter permanecido em todo o mundo como a meta diária. Está até incluída nas atividades diárias dos relógios inteligentes populares, como o Fitbit. Desde então, pesquisadores investigam a meta de 10 mil passos por dia. O fato de
alguns estudos terem mostrado que essa quantidade de passos faz bem para o coração, melhora a saúde mental e até reduz o risco de diabetes, explica, até certo ponto, por que continuamos com esse número arbitrário.
Na Roma antiga, as distâncias eram medidas em passos. Na verdade, a palavra “milha” foi derivada da frase latina mila passum – cerca de 2 mil passos. Isso sugere que uma pessoa normal caminhe cerca de 100 passos por minuto – o que significa que uma pessoa comum demora um pouco menos de 30 minutos para andar uma milha. Portanto, para que alguém alcance a meta de 10 mil passos, será necessário caminhar entre 6,5 e 8 quilômetros por dia (cerca de duas horas de atividade).
Embora alguns estudos tenham mostrado que 10 mil passos trazem benefícios à saúde, uma pesquisa recente da Harvard Medical School aponta que, em média, 4.400 passos por dia já são suficientes para reduzir significativamente o risco de morte em mulheres. E isso quando se compara a apenas caminhar cerca de 2.700 passos diários. Quanto mais passos as pessoas davam, menor era o risco de morrer, antes da meta estabilizar em cerca de 7.500 passos por dia. Nenhum benefício adicional foi visto com mais passos. Embora seja incerto se resultados semelhantes seriam observados em homens, esse é um exemplo de como se movimentar um pouco diariamente pode melhorar a saúde e diminuir o risco de morte.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (ou 75 minutos de atividade física intensa), mas a pesquisa também mostra que mesmo exercícios de baixa intensidade podem melhorar sua saúde – embora os exercícios de intensidade moderada melhorem ainda mais. Isso significa que seus passos ao longo do dia podem contribuir para sua meta de 150 minutos de atividade.
Atividade física também pode ajudar a mitigar os danos de ficar sentado por longos períodos de tempo. Pesquisas mostraram que as pessoas que se sentam por oito ou mais horas todos os dias têm um risco 59% maior de morte em comparação com aquelas que ficam sentadas por menos de quatro horas por dia. No entanto, os pesquisadores também descobriram que se as pessoas fizessem 60-75 minutos de atividade física diária de intensidade moderada, poderia eliminar esse risco maior de morte. Portanto, fazer uma caminhada intensa pode ajudar a mitigar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo.
Uma pesquisa recente da Universidade do Texas também demonstrou que, se você caminha menos de 5 mil passos por dia, seu corpo reduz a capacidade de metabolizar a gordura no dia seguinte. O acúmulo de gordura no corpo também pode aumentar a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. O estudo é apoiado por pesquisas anteriores, que mostram que pessoas que caminhavam menos de 4 mil passos por dia não conseguiam reverter essa redução do metabolismo em relação a gordura.
O aumento da atividade física reduz o risco de morte ao melhorar a saúde, inclusive reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas como a demência e certos tipos de câncer. Em alguns casos, ajuda a melhorar as condições de saúde, como o diabetes tipo 2. Os exercícios também podem nos ajudar a melhorar e manter nosso sistema imunológico. No entanto, com base na pesquisa atual, 10 mil passos por dia não são tão essenciais para a saúde – pois a metade dessa meta já parece ser benéfica.
Se você deseja aumentar o número de passos que dá diariamente, ou simplesmente quer se mover mais, uma maneira fácil de fazer isso é aumentar sua contagem de passos atual em cerca de 2 mil por dia. Outras maneiras fáceis de se movimentar mais diariamente incluem caminhar até o trabalho, se possível, ou participar de um programa de exercícios online, se estiver trabalhando em casa. Encontrar-se com amigos para darem juntos uma caminhada – em vez de em um café ou no pub – também pode ser útil. E, sabendo que mesmo pequenas quantidades de atividade física impactam positivamente sua saúde, fazer pausas regulares para se movimentar, se você estiver trabalhando sentado em uma mesa o dia todo, vai te ajudar a conseguir alcançar sua meta de atividade física mais facilmente.
Republicado sob a licença Creative Commons da The Conversation.
Nota do Editor: As opiniões expressas neste artigo são exclusivamente dos escritores. A CNN está apresentando o trabalho do The Conversation, uma colaboração entre jornalistas e acadêmicos para fornecer análises e artigos de notícias. O conteúdo é produzido exclusivamente pelo The Conversation.
(Texto traduzido. Leia o original em inglês).