Como deve ser feito o preparo das leguminosas?

Demolhar e cozinhar leguminosas pode parecer um processo demorado e por isso muitas vezes para poupar tempo optamos por comprar  latas ou frascos de leguminosas já cozinhados.

Por outro lado são muitas as pessoas que sentem algum tipo de desconforto digestivo no seu consumo.

Neste artigo vamos perceber que não é assim tão complicado demolhar e cozinhar as leguminosas em casa e que existem alguns truques para ajudar na digestão. 

Pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae.

Existem dois tipos de leguminosas:

• Leguminosas em grão – provêm da cultura de grãos secos ou frescos como: feijão, ervilhas, favas, grão de bico, lentilhas, tremoço, feijoca e chicharo.
  
• Leguminosas oleaginosas – contêm na sua composição maior quantidade de gordura – por exemplo: soja e amendoim.  

A nivel nutricional:

São ricas em proteina:

• Representando cerca de 20 a 25% do seu peso total (seco). 
• Não têm todos os aminoácidos como a metionina e triptofano, mas são ricas em lisina. 
• Para absorção de todos os aminoácidos é recomendável a combinação Leguminosa + cereal. Nota: para um adulto não é obrigatório complementar leguminosa+cereal em todas as refeições. 

Fonte de hidratos de carbono complexos:

• Como amido
• Rafinose e estaquiose – hidratos não digeridos pelo organismo estando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal. 

Fibras:

• Entre 5 a 15%
• Ajuda no controlo da saciedade

Vitaminas, minerais e substâncias bioativas:

• Vitaminas – do complexo B
• Minerais – ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo
• Substâncias bioativas – compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

Leguminosas frescas vs secas:

• Frescas – Não sofreram fase de secagem, pelo que o seu conteúdo de água não se encontra reduzido. Não é preciso demolhar, o processo culinário pode ser efetuado diretamente.
  
• Secas – Passam pelo processo de secagem sendo necessário demolhar para restabelecer a água perdida no processo. Permite reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma maior biodisponibilidade dos nutrientes.

Porque devemos demolhar as leguminosas secas?

As leguminosas e outros vegetais têm na sua composição antinutrientes (substâncias que podem diminuir a biodisponibilidade de alguns nutrientes):

• Fitatos (ácido fítico) – inibe a absorção de ferro, zinco e cálcio (maior percentagem nas leguminosas)
• Polifenóis – diminuição da absorção de ferro
• Oxalatos – induzem a diminuição da absorção de cálcio

Apesar dos seus efeitos, estes compostos são também substâncias bioativas que, quando consumidas de forma adequada, podem atuar na prevenção de diversas doenças crónicas.(1)

De uma forma geral todos os grãos e sementes beneficiam em ser demolhados. Ao demolhar em água estamos:

1. A iniciar o 1º processo de germinação:

A germinação é o processo inicial do crescimento de uma planta a partir de um corpo em estado de vida latente. 

Vida latente é o estado de repouso de um organismo vegetal que, mesmo estando vivo, não apresenta manifestações de vida (Grão de leguminosa seco).

Quando colocamos esse grão na água e o deixamos em repouso por algumas horas, iniciamos a 1ª fase da germinação – Absorção da água pela semente, embora ainda sem o desenvolvimento da radícula (parte do embrião que se transforma em raiz). 

2. Neutralizar o ácido fítico (antinutriente):

O ácido fítico é um composto antinutriente presente nos vegetais, sobretudo nas leguminosas. É uma forma utilizada pela planta para armazenar fósforo (um tipo de fósforo que só é absorvido pelos animais ruminantes).

Quando não é eliminado, liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco. Este pode impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais pelo sistema digestivo. 

A maioria do ácido fítico presente nas leguminosas é encontrada na casca. Ao demolhar conseguimos neutralizar e eliminar grande parte desses antinutrientes.(2)

Os grãos secos apresentam na sua composição, inibidores de enzimas que ajudam no processo de conservação da semente antes da germinação.

Se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar todas as suas proteínas, vitaminas e minerais.

Ao demolhar estamos a neutralizar os iniciadores de enzimas. Os nutrientes ficam biodisponiveis e a digestão é facilitada.

Benefícios de demolhar e cozinhar as leguminosas em casa vs Comprar leguminosas enlatadas:

De uma forma geral todos os grãos e sementes beneficiam em ser demolhados, fazer esse processo em casa tem as suas vantagens:

• 1kg de leguminosas secas rende 2 a 3xs o seu peso depois de demolhado e cozinhado. A longo prazo fica mais barato comprar as leguminosas secas e preparar em casa.
• Conseguimos controlar o tempo de demolha
• Garantimos que o processo é feito corretamente, facilitando assim a digestão.
• Evitar o desperdício das latas e dos frascos de vidro
• Evitar os aditivos e excesso de sal presente nas leguminosas enlatadas
• Cozinhar grandes quantidades que poderão ser armazenadas no congelador para qualquer altura do mês
• Aproveitamento da água de cozedura (nunca da demolha), para preparar sopa, arroz ou caldo de legumes. 

4 passos para demolhar (corretamente) as leguminosas:

1 – lavar e selecionar os grãos:

• Começar por selecionar a quantidade de leguminosas que iremos cozinhar.
• Nota: é importante lembrar que depois de demolhadas, as leguminosas dobram o seu volume. 
• Lavar em água corrente, retirar pedras ou algum grão estragado.

2 – Preparar para demolhar:

• Colocar as leguminosas numa taça de vidro
• Cobrir com o triplo da água de forma a ficar totalmente submerso e com espaço para expandir.
  Nota: a água deverá estar à temperatura ambiente. 
• Juntar algumas gotas de limão ou de vinagre e uma tira de alga kombu.
  Nota:  Há quem junte a alga Kombu apenas no momento da cozedura. 

3 – Demolhar entre 6 a 24 horas:

• Deixar de molho à temperatura ambiente, tapado com um pano entre 6 a 24 horas. 
• Grão, e feijão – demolhar por 24 horas. Trocar a água a cada 8 a 12 horas. Lavar os grãos e voltar a encher com o triplo de água. Juntar algumas gotas de sumo de limão e manter a alga.
• Lentilhas – demolhar por 6 horas. Não é necessário trocar a água a meio do tempo da demolha.

4 – Descartar a água:

• No final do tempo de demolha, descartar toda a água, lavar muito bem as leguminosas e a alga.

Como Cozinhar as leguminosas:

Num tacho:

1. Juntar as leguminosas já demolhadas e cobrir com água, entre 2 a 4 dedos acima do nível dos grãos.
2. Juntar o pedaço de alga Kombu à água, algumas rodelas de gengibre ou sementes de funcho. Isto vai ajudar a dar sabor e também ajudar na digestão das leguminosas. Nota: Não juntar sal nesta fase
3. Aquecer em lume alto. Quando a água começar a ferver, reduzir para lume médio. Deixar cozinhar com a tampa (não tapar na totalidade).
4. Cozinhar o tempo indicado para cada leguminosa
5. No final juntar o sal.

Na panela de pressão:

1. Juntar as leguminosas já demolhadas e cobrir com água, com 2 dedos acima do nível dos grãos.
2. Juntar o pedaço de alga Kombu, algumas rodelas de gengibre, folhas de louro ou outro tempero. Nota: não juntar sal nesta fase.
3. Fechar muito bem a panela de pressão e deixar a água ferver, até começar a libertar vapor.
4. Cozinhar pelo tempo indicado para cada leguminosa.
5. No final juntar o sal.

Na bimby:

1. Colocar 1,2 litros de água. 
2. Juntar o cesto e colocar até 400g de leguminosa demolhada (grão ou feijão). 
3. Programar 30/40min/100º/vel.4.
4. Para o grão ficar mais macio, pode juntar 1 colher de chá de bicarbonato de sódio na água. Nota: quando começar a verter água (devido ao bicarbonato), retirar o copinho e cozinhar normalmente. 

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Algumas dicas para facilitar a digestão das leguminosas:

Alga Kombu:

Muito usada, sobretudo na macrobiótica para cozinhar em conjunto com as leguminosas. As propriedades digestivas presentes na alga ajudam a tornar os grãos mais macios e digeríveis, diminuindo a fermentação intestinal dos amidos presentes nas leguminosas.

Como usar – basta colocar uma tira da alga (seca) no tacho na hora de cozinhar as leguminosas. Por vezes utilizo também no processo da demolha.

Gengibre:

É conhecido pelas suas propriedades digestivas. Ele pode ser usado nas receitas que incluem leguminosas ou após a demolha, na fase de cozinhar os grãos. 

Como usar – cortar algumas rodelas de gengibre e colocar no tacho na hora de cozinhar as leguminosas. No final, descartar as rodelas de gengibre.

Sementes de funcho (erva doce):

Contêm propriedades que ajudam na estimulação de enzimas digestivas reduzem os efeitos da fermentação no instestino, diminuindo assim a flatulência provocada pelas leguminosas.

Como usar – colocar 1 colher de sopa de sementes na água de cozinhar as leguminosas. Ou beber o chá durante a refeição com leguminosas.

Leguminosas em lata ou vidro:

Se optar pelas leguminosas de lata ou em vidro é aconselhado descartar toda a água, lavar muito bem todos os grãos e para retirar todo o excesso de sal poderá colocar de molho por 30 minutos antes de preparar a refeição.

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Fontes:

• (1) – Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5
• (2) – Soaking, boiling and anti nutritional factors in pigeon peas and cowpeas. Journal of Food Processing and Preservation. 
• Informação sobre leguminosas – Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. Associação Portuguesa de nutricionistas. 

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