O ferro é um mineral essencial para inúmeras funções em nosso organismo. Entre elas, participa da composição da hemoglobina, atuando no transporte de oxigênio do corpo. Também é importante para a saúde de tecidos como unhas, cabelos, células e pele. Por fim, é fundamental à tireóide, pois atua na conversão do T4 em T3, que é o hormônio ativo.
Como aumentar a absorção de ferro:
- Procurar ingerir frutas fontes de vitamina C (limão, laranja e kiwi, para citar alguns) junto a alimentos ricos em ferro, pois há um aumento da absorção. Por exemplo, um limão espremido na salada;
- Evitar ingerir derivados de leite, como queijo, nas refeições principais, pois o cálcio diminui a absorção do ferro, assim como café e chás;
- Evitar o uso regular de remédios antiácidos, pois eles reduzem o pH do estômago, atrapalhando a absorção do ferro.
Outras razões que podem afetar a absorção do ferro são disbiose intestinal, parasitas, má digestão, alterações hormonais que aumentam o volume menstrual e intoxicações metálicas.
Como saber se há deficiência do mineral?Sintomas como cansaço, falta de ar, falta de concentração ou cabelos e unhas quebradiços são alguns dos indícios.
Um bom marcador sanguíneo para avaliar os estoques de ferro no corpo é o exame de ferritina.
Embora os valores de referência variem bastante, sabemos que o ideal fica entre 40 e 80 ng/dl, dependendo do caso.
Quais são os alimentos ricos em ferro?
- Carne vermelha;
- Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve;
- Leguminosas, caso do grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão;
- Algas, como kombu, wakame e spirulina;
- Aveia, quinoa e outros cereais integrais;
- Sementes de gergelim e abóbora;
- Tofu e missô;
- Salsinha e ora pró nobis.
Converse com seu nutricionista para que seus exames e sintomas sejam analisados, e que a estratégia ideal seja definida.
- Michael Mosley
- Médico do programa 'Trust Me I'm a Doctor', da BBC
15 setembro 2018
Crédito, Getty Images
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Carne vermelha, verduras, nozes e sementes são alimentos ricos em ferro
Você costuma se sentir cansado, com falta de ar ou notar um aumento de frequência cardíaca? Seus amigos comentam que você está mais pálido?
Se a resposta for sim, você pode estar com anemia por deficiência de ferro, o distúrbio nutricional mais comum do mundo.
A anemia, definida como uma baixa concentração de hemoglobina no sangue, é descrita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como "um problema de saúde pública que afeta países de renda baixa, alta e média e tem consequências significativas na saúde". Para a organização, o Brasil está no nível de alerta "moderado" pela incidência ainda preocupante de anemia em crianças de 6 meses a 5 anos e em mulheres na idade reprodutiva.
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Mas pessoas que estejam anêmicas devem conversar com um médico antes de pensar em tomar qualquer suplemento - pode ser que você não precise deles ou que seus sintomas sejam causados por outro fator.
Fora isso, é importante prestar atenção à alimentação.
De onde você pode obter ferro?
Nosso organismo não produz ferro, então você precisa absorvê-lo a partir da dieta - seja por meio do consumo de alimentos naturalmente ricos em ferro ou daqueles enriquecidos com o mineral, como pão de forma e cereais matinais.
O problema é que nem todo ferro ingerido está na forma que você é capaz de absorver.
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Equipe do programa da BBC 'Trust Me I'm a Doctor'
O programa da BBC Trust Me I'm a Doctor ("Confie em mim, sou médico", em tradução livre) recorreu ao cientista de nutrição Paul Sharp, da Universidade King's College London, na Inglaterra, para identificar os alimentos que você deve comer para aumentar naturalmente os níveis de ferro.
A carne vermelha é particularmente rica no tipo de ferro que é fácil de ser absorvido pelo organismo, mas hoje em dia muita gente está reduzindo ou eliminando completamente seu consumo.
Como alternativas, há boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como a couve e o espinafre, e leguminosas, como ervilhas e lentilhas. O problema é que você não absorve tanta quantidade de ferro das fontes vegetais quanto absorve da carne vermelha.
Há ainda o ferro que você pode obter a partir do consumo de pães e cereais matinais fortificados, embora, novamente, nem sempre seja de uma forma muito absorvível.
Para comprovar a existência do ferro nesses alimentos, experimente moer o cereal, adicionar um pouco de água morna e usar um imã para atrair as limalhas de ferro da mistura.
Troque o cafezinho pelo suco de laranja
O modo como você prepara sua comida e o que você bebe durante a refeição também podem afetar a quantidade de ferro absorvida pelo organismo.
Para demonstrar isso, Sharp realizou alguns experimentos que simulavam a digestão humana.
Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digestão dos alimentos e a reação química que ocorre nas células do intestino humano para indicar quanto ferro seria absorvido.
Sharp mostrou que se você bebe suco de laranja para acompanhar seu cereal enriquecido com ferro, você absorve muito mais ferro do que quando ingere o cereal sozinho - porque o suco de laranja contém vitamina C, que facilita a absorção de ferro dos alimentos.
Mas, infelizmente, se você come sua tigela de cereais matinais com café, você absorverá significativamente menos ferro.
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Adicionar repolho cru à dieta pode ser uma alternativa
Por que isso acontece? De acordo com Sharp, o café contém substâncias químicas chamadas polifenóis, que são muito eficientes em se ligar ao ferro e torná-lo menos solúvel.
Portanto, se você gosta de comer cereal fortificado no café da manhã, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou até mesmo chupar uma laranja vai te ajudar a aumentar a absorção de ferro. Você também pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refeição.
E se você quiser obter ferro de fontes mais naturais? O repolho cru é uma boa fonte. Mas ao prepará-lo no vapor, a quantidade de ferro disponível diminui - e fervê-lo reduz ainda mais.
Isso porque, assim como a laranja, o repolho é rico em vitamina C - e quando você coloca para ferver, a vitamina C é liberada na água da panela.
Então, se você quiser obter o máximo de nutrientes do repolho, coma cru ou no vapor.
O mesmo acontece com outros legumes e verduras que contêm ferro e vitamina C, como couve, brócolis, couve-flor e agrião.
Mas, por incrível que pareça, o espinafre é completamente diferente. Quando fervemos o espinafre, ele passa a liberar 55% mais ferro "biodisponível" do que quando consumimos cru.
"O espinafre tem compostos, chamados oxalatos, e eles basicamente retêm o ferro. Quando cozinhamos o espinafre, o oxalato é liberado na água da panela e, assim, o ferro que permanece fica mais disponível para ser absorvido", explica Sharp.
Quanto ao pão, o melhor para fonte de ferro é o de fermentação natural. Isso porque o trigo tem uma substância química chamada ácido fítico, que retarda a absorção de ferro pelo corpo.
Quando esse tipo de pão é fabricado, o processo de fermentação decompõe o ácido fítico, de modo que o ferro que permanece fica mais disponível para absorção.
Como obter mais ferro da sua comida
- Coma folhas verdes cruas ou cozidas no vapor
- Mas ferva levemente o espinafre
- Coma ou beba algo que tenha vitamina C durante a refeição
- Pães de fermentação natural são os melhores