A importância da hidratação na atividade física.

A hidratação na atividade física deve ser feita de uma forma consciente e assídua pois a perda de líquidos é significativa e a reposição dos mesmos é de extrema importância.

Ocorre muitas vezes a dúvida sobre a hidratação na atividade física: devemos ou não beber água ou outros líquidos no decorrer da mesma?

Algumas pessoas aproveitam para beber o máximo de água que conseguem durante o exercício porque de outro modo não conseguem, outras acham que se beberem não transpiram e evitam ao máximo a ingestão de líquidos!

O que acontece durante o exercício?

Durante o exercício o corpo aquece e, por isso, é importante haver água na reserva para ser utilizada no “sistema de arrefecimento” ou seja, na transpiração! A transpiração é isso mesmo, uma forma de arrefecer e baixar a temperatura orgânica. Mas há outro fator: com a perda desta água utilizada para arrefecer perdem-se também minerais e eletrólitos muito importantes e as células podem mesmo ficar “descompensadas” nas trocas ao nível da membrana.

Uma eficiente hidratação evita o desequilíbrio em eletrólitos muito importantes como o sódio, magnésio, potássio e cloro.

Durante o exercício é importante uma eficaz hidratação para não se causarem danos ou lesões celulares. A transpiração varia de pessoa para pessoa, mas durante o verão a perda de água pode chegar em média a 1,5L/hora, dependendo da temperatura, da humidade relativa do ar, do vento etc.

Consequências de uma hidratação inadequada

Caso os níveis de hidratação não sejam adequados eis o que acontece:

• a água utilizada no processo da transpiração é mobilizada pelo organismo de várias reservas, incluindo do sangue;
• o volume do sangue baixa com a perda de água e há uma baixa na pressão arterial;
• o coração ao identificar esta pressão arterial aumenta as frequências cardíacas na tentativa de manter uma pressão arterial regular;
• quando não há sucesso neste processo de compensação e o aumento das frequências cardíacas se mostra insuficiente ocorre automaticamente uma redução da força aeróbica, ou seja, da capacidade respiratória e o desempenho desportivo diminui.

Como identificar a desidratação

De forma a saber em que patamar se encontra de desidratação, a sede é um fator importantíssimo:

• Primeiro surge a sensação de sede – isto diz-nos que perdemos em média 2% das nossas reservas, o organismo manda repor, isto é a sede!
• Passando dos 5% o organismo reduz a capacidade física, vai notar que tem que fazer muito mais esforço para realizar a tarefa. Esteja atento.

Como fazer uma Hidratação eficaz?

Pode hidratar-se com água ou com bebidas isotónicas. Estas são bebidas com uma fórmula semelhante ao plasma sanguíneo o que facilita a sua absorção. São ricas em sais minerais e eletrólitos essências para o potencial de membrana, para uma boa e efetiva contração de todas as fibras musculares.

“Muito bem…mas como devo beber?” Aqui surgem as dúvidas mas a resposta é simples: deve beber antes, durante e após o exercício!

• Hidratação antes do exercício – 2 horas antes inicie a ingestão de cerca de 500ml, deste modo garante o nível de hidratação para o inicio do exercício
• Hidratação durante o exercício – recomenda-se em média a ingestão de 250 ml em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Não deve beber 1L ou mais, nem deve beber de repente.
• Hidratação após o exercício – é importante restabelecer o equilíbrio da água e eletrólitos, isto fará toda a diferença na sua recuperação e futuro desempenho. Esta reposição deve ser adequada a cada um, isto é, varia com a taxa de transpiração, quanto mais perde mais tem que repor!

Como saber qual a quantidade indicada?

Pese-se antes e depois do exercício, por cada 100gr perdidos equipare a 100ml de água, acrescente mais 50% ou seja, por exemplo:

Perder 1 kg de peso por treino = 1L de água perdido + 50% = 1,5L de água depois do exercício.

Mas atenção, esta água deve ser ingerida ao longo das 5 a 6 horas seguintes ao treino!

É importante que não esqueça que existem diversas condições físicas que têm outras exigências. Estes conselhos têm ressalvas para as pessoas hipo e hipertensas, diabéticas ou com outras patologias renais por exemplo.

Deve sempre aconselhar-se com um profissional de saúde e ajustar a estratégia à sua necessidade e condição… mas hidrata-se!

Bons treinos!

Veja também:

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Draª Sandra Elói

Naturopata, Especialista em Medicina Ortomolecular. Terapeuta Clark (Diplomada por Dr. Clark Research Association, San Diego- USA), Laserterapeuta – Lesões desportivas(Certificada pela European TCM laser Academy – Alemanha). Colaborada em estudos clínicos na área da Medicina Natural e Ortomolecular. Docente no Instituto de Medicina Tradicional (IMT). Preparadora física de atletas de competição. Diretora Técnica do Killograma Clínica. Campeã nacional de fitness. Campeã nacional de judo.

Qual a importância da hidratação durante a atividade física?

Qual a importância da hidratação antes e depois da atividade física?

Como é o processo de hidratação na atividade física?

Quais os benefícios da água na atividade física?